У супергероя — вихідний. Як припинити зациклюватися на продуктивності
Будь-яку статтю можна зберегти в закладки на сайті, щоб прочитати її пізніше.
Режим читання збільшує текст, прибирає все зайве зі сторінки та дає можливість зосередитися на матеріалі. Тут ви можете вимкнути його в будь-який момент.
Робочий день ще навіть не почався, а ви вже нічого не встигаєте, хоча перевірили пошту одразу після пробудження. Навіть уві сні лічите години до чергового дедлайну та частіше говорите про ефективність, ніж про плани на вихідні. Знайомо?
Тривожний фокус на ефективності не просто не робить вас продуктивнішими, а і шкодить фізичному та ментальному здоров’ю. Разом із HR Team Coordinator у Beetroot Ганною Кібяковою розбираємось, як вчасно зупинитися та переосмислити своє ставлення до роботи, свого досвіду та себе як фахівця.
Ганна Кібякова
Я маю робити більше.
Мене звільнять, мене не будуть цінувати, якщо не покажу результат.
Мій успіх — лише щасливий збіг обставин.
Я роблю недостатньо.
Помилки та невдачі — мої особисті провали.
Ці думки — мій власний досвід коливання між ефективністю й життям протягом останнього року. І, напевно, досвід кожного, хто не за чутками знайомий (чи знайома) з «трендовими» поняттями: синдромом самозванця, перфекціонізмом, тривожною ефективністю тощо.
83% моїх друзів періодично опиняються в подібному вирі тривоги. Звісно, я не «британська вчена», тому не буду стверджувати, що це співвідношення коректне для всього суспільства. Але особисто для мене цієї вибірки було достатньо, щоб усвідомити, як багато людей потрапляють у зачароване коло під назвою «Я роблю недостатньо». І намагаються робити більше, аж поки не приходять до стану «Я більше нічого не можу й не хочу».
Три шкідливі поради
Є безліч надзвичайно ефективних способів виснажити себе. Розберемо три найкращі на прикладах із життя.
Виконувати чужі обов’язки
Василь — проджект-менеджер. На зустрічі з командою виникає питання: «Хто намалює листівку до дня народження тімліда та замовить подарунок?»
Так, Василь завантажений, але ж має хтось намалювати! Дизайнер зайнятий, а Василеві бонус в очах команди не завадить. Він зголошується, а потім залишається після роботи, навіть не намагаючися звернутися до ілюстратора чи офіс-менеджера за допомогою: навіщо?
Брати на себе зайве
У списку справ Віри по 20–25 завдань щодня, і навантаження тільки зростає. Щодня вона перепрацьовує по кілька годин.
Віру з дитинства вчили: «Без діла жить — тільки небо коптить». Та й керівник постійно хвалить за мультизадачність і ефективність. Віра впевнена: «Завантажена = корисна», тому бере нові завдання, відмовляючись від помічника.
Завжди казати «так»
Кирило — дуже крутий колега. Так пишуть у формах зворотного зв’язку, так кажуть, коли дякують за допомогу та підтримку. Кирило — зразковий експерт у своєму відділі. І це мотивує!
Але Кирило часто-густо не встигає вчасно виконувати завдання. Він не вміє говорити «ні» на прохання інших: завершити проєкт, провести дослідження, зробити частину роботи. Він завжди каже «так», навіть коли життя перетворюється на суцільний овертайм. І на риторичне питання «Навіщо?» може щиро відповісти: «Адже це корисно для команди!».
Я впевнена, що ви й самі знаєте кілька ефективних способів відчути перевтому. Тому пропоную відповісти на складніше питання: «Як дати собі спокій і досягти балансу між роботою та відпочинком?».
На шляху до рівноваги
Усвідомте реальність
Усвідомлення свого стану — перший і абсолютно необхідний крок на шляху до життя без вигорання. Так, може здаватися, що ви робите недостатньо. Що багато працювати — дієвий спосіб відчути власну цінність. Що тривожність допомагає сфокусуватися та налаштуватися на швидкі результати. Так, справи дійсно можуть бути невідкладними. Усе це буде правдою для твоєї ситуації. А прийняття себе й реальності стане початком для внутрішніх змін.
Пропоную невеличку практику саморефлексії для кращого усвідомлення ситуації. Ви можете відповісти на питання подумки, але краще — письмово:
- Що важливе дає вам поточне завантаження та ритм життя?
- Якщо ви сповільнитеся, що це дасть тобі, оточенню, світові?
- Що найнеприємніше може трапитись, якщо ви зменшите завантаження?
- З ким ви можете поділитися цими думками? Хто може підтримати вас?
- Що ви можете зробити вже сьогодні, щоби змінити ситуацію?
Опишіть стан справ, щоби чіткіше побачити зовнішні обставини. Можливо, уже на цьому етапі ви зрозумієте, як зробити власне життя більш спокійним та розслабленим.
Зафіксуйте базову самоцінність
Наступний важливий крок у правильному напрямі — усвідомити власну самоцінність, тобто, що у вас є власні суперсили, унікальний досвід і знання.
Самоцінність не тотожна самооцінці. Самооцінка нестійка, бо на неї впливають зовнішні чинники: успіхи та помилки, фідбек від колег і партнерів. Самоцінність залежить лише від внутрішньої згоди й гармонії: як ви ставитесь до себе, чи вважаєте себе гідним (гідною) поваги, уваги та любові. Самоцінність не прив’язана до дій, результатів і успіхів.
Для посилення самоцінності я використовую кілька інструментів: роботу з психологом, медитативні практики та коучинг. Утім, підкреслю: вони не єдині, і ви завжди можете обрати для себе інші інструменти.
Спочатку складіть список із мінімум 50 своїх суперздібностей, талантів, навичок. Пишіть усе, що спадає на думку: це може бути мікс із будь-яких сфер і напрямів.
Можна поставити собі питання:
- У чому моя унікальність та цінність?
- Що я роблю добре?
- З чим найчастіше мої колеги та друзі просять їм допомогти?
- За що найчастіше мої колеги та друзі мені дякують?
Намалюйте прямокутник і підпишіть його «Моя сила», як у комп’ютерній грі. Перечитуючи список суперздібностей, після найважливіших пунктів замальовуйте частину прямокутника промовляйте подумки: «У мене це вже є, і я можу застосувати це ще сотню разів». Відчуваєте, як росте ваш внутрішній супергерой? Саме час придумати йому ім’я!
Можливо, замальовуючи прямокутник, ви згадаєте ще якісь свої суперсили. Доповніть ними список і повертайтеся до нього, якщо знову виникне відчуття, ніби робите недостатньо.
Домовтеся з внутрішнім критиком
А чи варто, власне, довіряти думці «Ти робиш недостатньо»? Чи дійсно внутрішній голос має рацію та може підтвердити це фактами? Чиїм голосом він говорить? Внутрішній критик розмовляє зі мною сумішшю голосів близьких, чия думка була важливою для мене в процесі дорослішання, і чиї слова я не піддавала сумніву.
Навчіться помічати його й усвідомлювати, у яких ситуаціях він починає свій монолог. Щоби провести такий аналіз, дайте відповіді на такі питання:
- Як ви визначаєте, коли з’являється внутрішній критик?
- Які ситуації та тригери вмикають мого внутрішнього критика?
- Які емоції я відчуваю, коли з’являється внутрішній критик? Які думки приходять?
- Що відчуває моє тіло, коли проявляється внутрішній критик?
- Як я зазвичай поводжу себе, коли звучить внутрішній критик?
- Які мої потреби я не дозволяю собі задовольнити, коли проявляється внутрішній критик?
- Що корисного та важливого мені дає мій внутрішній критик? Від чого він мене захищає?
Проаналізувавши ситуацію одного разу, час від часу повертайтеся до цих запитань. Коли в голові нав’язливо звучить голос внутрішнього критика, подумайте:
- Чиїм голосом він звучить? Тут можна визначити, хто саме з близьких говорив таку фразу, або описати образ, що з’являється у відповідь на це питання.
- Про що насправді говорить мені цей образ? Чого він насправді хоче? Чого він боїться?
- Наскільки слова внутрішнього критика відповідають реальності?
- Які факти говорять про те, що внутрішній критик не має рації? Яким досвідом можна підкріпити ці докази?
Результатом такої рефлексії може бути розуміння, що внутрішній критик не дорівнює всій вашій особистості. Він не є чимось на 100 % добрим чи поганим. Цей голос — лише частина вашої внутрішньої історії, і у вас завжди є вибір: слухати або не слухати його сьогодні. Внутрішній критик не може робити висновки про вашу ефективність: це право належить лише нашій свідомій дорослій частині.
Помічайте результати
Коли сформується потужна база із самоцінності, усвідомленої реальності, гармонії з внутрішнім критиком, час навчитися помічати свої здобутки.
Перше, що варто зробити на цьому етапі, — проаналізувати попередній позитивний досвід. Знайдіть фактичне підтвердження, що успіх — це результат ваших дій, а не збігу обставин. І якщо ви змогли досягти чогось одного разу, отже, зможете і повторити це.
Як це зробити? Наприклад, складіть ще один список зі 100 своїх досягнень за все життя: від чогось простого до глобального.
Вам можуть допомогти питання:
- Якими своїми результатами та діями ви пишаєтеся?
- Які ваші ТОП-5 досягнень із кожного періоду життя?
- Які ваші ТОП-5 досягнень із кожної зі сфер життя?
- За що ви можете похвалити себе?
- За які дії дякували й хвалили близькі, друзі, колеги?
Можна, знову ж таки, намалювати прямокутник і підписати його «Мій досвід». Перечитуючи список, замальовуйте прямокутник, формуючи свій особистий запас позитивного досвіду.
Другий крок: зупиняйтеся після кожного нового результату в житті й аналізуйте, як саме вам вдалося його досягти. Описуйте, з чого почався ваш шлях, що ви активно робили на цьому шляху, яким був результат і як він допоможе вам у майбутньому. Докладніше про практику авторизації результатів можна дізнатись із вебінарів Анни Обухової.
Піклуйтеся про себе
Після всієї внутрішньої роботи ви можете відчути приплив енергії й бажання діяти, готовність до аналізу й усвідомленості.
Важливо пам’ятати, що впровадження в життя чогось нового завжди вимагає додаткової енергії й сил. Можливо, старі патерни поведінки й мислення ще не раз проявлять себе: особливо тоді, коли ви втомитеся, засмутитеся, перенавантажите себе.
Щоби підтримати себе на шляху до балансу між роботою і всім іншим життям, можна заздалегідь продумати, як проявляти турботу про себе. Добре, якщо піклування про себе буде частиною рутини, чимось звичним, адже будь-яка нова звичка також вимагатиме енергії.
Зафіксуйте хоча б три практики піклування про себе як власний набір першої психологічної допомоги. Це дасть можливість утримувати фокус на усвідомленій реальності й врешті-решт відчепитися від себе.
